HAND OUT PENJASORKES
SLTAK PENABUR – JAKARTA
I. ATLETIK
SEJARAH :
Atletik dapat dikatakan sebagai ibu dari semua cabang olahraga. Mengapa demikian ? karena pada hampir semua cabang olahraga menggunakan gerakan – gerakan dasar yang ada di Atletik, yaitu : JALAN, LARI, LEMPAR dan LOMPAT. Kedalam tiga bagian terbesar inilah Atletik dibagi. Kata Atletik ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Induk organisasi di tingkat dunia untuk Atletik adalah IAAF (International Association Athletics Federations), Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
NOMOR – NOMOR ATLETIK :
NOMOR LARI
Pada nomor lari dibagi menjadi :
JARAK PENDEK JARAK MENENGAH JARAK JAUH
Jarak/Nomor 100 M, 200 M, 400 M, lari gawang 100 M (Pi), 110 M (Pa), estafet; 4 x 100 M, 4 x 400 M 800 M, 1500 M, 3000 M 5000 M, 10.000 M, Marathon 42.159 km
Start yang digunakan pada nomor jarak pendek adalah start jongkok :
Awalan
Rincian gerakan pada start jongkok adalah :
A.Teknik Gerak pada aba-aba ”BERSEDIA ”
a. berdiri tegak kira-kira 3 langkah di belakang garis start
b. Pada aba-aba Bersedia melangkah ke depan dan meletakan kaki depan di belakang garis start dengan jarak dari garis satart kira-kira sepanjang tungkai bawah (dari lutut ke ujung kaki)
c. Letakan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
d. Letakan kedua tangan di belakng garis selebar bahu ,lengan tegak lurus dengan siku lurus, ibu jari berhadapan,dan jari –jari yang lain berhadapan.
e. Pandangan mata tegak lurus ke garis sart dengan posisi leher tetap rileks.
B. Teknik gerak pada aba-aba ”SIAP”
a. Angkat pinggul ke atas lebi tinggi sedikit dari pundak
b. Sudut tungkai depan 90 derajat sedangkan sudut tungkai belakang antara 110 sampai 120 derajat.
c. Dengan tetap mempertahankan posisi leher yang rileks maka pandangan mata menuju titik di belakang garis start.
C. Tenik Gerakan pada aba-aba ”YA”
Dengan gerakan hentakan (eksplosif) kaki belakang menolak kuat ke depan bersamaan dengan ayunan lengan secara cepat serta menolakan kaki belakang pada balok tumpuan sampai lutut lurus untuk mendapatkan langkah awal yang optimal.
Setelah melakukan gerakan start langkah berikutnya adalah lari cepat dengan cara sebagai berikut:
a. Langkah atau gerakan kaki harus selebar mungkin
b. Condongkan badan sedikit ke depan,dan berat badan di depan kaki pendorong
c. Lutut depan diangkat tinggi untuk memberi kemungkinan kaki belakang mendorong secara sempurna.
d. Gerakan legan yang kuat dengan siku ditekuk bengkok kurang lebih 90 derajat.
e. Badan rileks ,kepala tenang(tidak oleng dan tidak goyang),dengan pandangan tidak jauh ke depan untuk mempertahankan kecondongan badan.
Hal- yang harus diperhatikan dalam memasuki garis finish
a. Jangan mengurangi kecepatan.
b. Perhatian dipusatkan ke garis finish
c. Jangan menoleh ke kanan atau ke kiri.
d. Jangan berhenti mendadak.
e. Jangan melakukan gerakan melompat
Saat melakukan lari jarak pendek, khususnya 100 Meter atlet/pelari akan menggunakan kekuatan penuh mulai dari garis start hingga garis finish. Gerakan/lari ini sering disebut dengan gerakan yang an aerobik, artinya sedikit sekali bahkan tidak menggunakan konsumsi oksigen.
Untuk mencapai garis finish pertama/paling terdepan diantara pelari lainya diperlukan beberapa tahapan yang penting, yaitu : start yang baik dan benar, teknik lari yang benar, speed/kecepatan yang sangat bagus, teknik memasuki garis finish yang benar. Namun diantara tahapan tersebut, yang terpenting adalah start/awalan yang baik,benar dan tepat serta kecepatan yang sangat bagus. Untuk nomor lari dilaksanakan di Lintasan/Track, sedangkan untuk Nomor Lempar dan Lompat di Lapangan/Field.
LARI ESTAFET /SAMBUNG
Pengertiannya adalah salah satu nomor lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting biasa dilombakan, baik tingkat nasional maupun internasional.
Tongkat estafet : panjang = 28 – 30 cm, diameter = 38 mm, berat = 50 gr, bahan dari kayu atau fiberglass/aluminium, berbentuk silinder yang tengahnya harus berlubang atau berongga.
Nomor lari estafet/sambung yang di perlombakan : 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.
Teknik start lari estafet : pelari 1 menggunakan start jongkok, pelari 2, 3 dan 4 menggunakan start melayang
Teknik pergantian tongkat :
Visual à pelari menerima tongkat estafet dengan menengok (melihat) ke belakang kepada yang memberi tongkat. Sangat baik digunakan untuk lari estafet jarak 4x400 meter.
Non –visual à pelari menerima tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat. Sangat baik digunakan pada lari estafet jarak 4x100 meter.
Daerah pergantian tongkat (wisel zone) : pergantian tongkat estafet harus berlangsung didalam daerah pergantian yang panjangnya 20 meter.
Peraturan perlombaan :
Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,20 m dan pada lari estafet 4x100 m ditambah 10 m pra zone (daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak ada pergantian tongkat didaerah tersebut).
Diskualifikasi :
Pergantian tongkat estafet yang terjadi di luar daerah pergantian (20m)
Menghalangi peserta lain
Setiap pelari tetap tinggal dijalur lintasan masing-masing, meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya.
Selama perlombaan tongkat harus berada di tangan, bila tongkat jatuh harus diambil oleh pelari yang menjatuhkannya. Dia boleh meninggalkan lintasannya untuk mengambil tongkat yang jatuh asalkan dalam proses pengambilan tongkat tidak menghalangi peserta lain, peraturan ini lebih terperinci sebagai berikut :
Dalam jarak tempuh 4 x 100 meter, pelari tidak diperbolehkan untuk menjatuhkan tongkat estafet. Jadi harus benar-benar dilatih cara mengoper tongkat. Karena bila terjatuh, peserta lari akan langsung didiskualifikasi.
Berbeda halnya dengan olahraga lari estafet dengan jarak tempuh 4 x 400 meter. Karena jarak tempuh yang lebih jauh, maka peraturannya pun lebih ringan. Peserta lari boleh menjatuhkan dan mengambil kembali tongkat estafet yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah. Karena ketika peserta lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh tertinggal dari peserta-peserta lain
.
II. PERMAINAN BOLA BASKET
Induk organisasi bolabasket dunia adah FIBA, sedangkan induk organisasi di Indonesia adalah PERBASI.
Tujuan dari permainan ini adalah memasukkkan bola sebanyak-banyaknya ke keranjang lawan dan menghambat usaha lawan untuk menciptakan angka/score.
Permainan ini dimainkan oleh 2 regu dimana masing-masing regu berjumlah 12 orang dengan 5 pemain berada di lapangan dan 7 pemain sebagai cadangan,dan yang dipimpin oleh biasanya 2 orang wasit.
Permainan ini dimulai dengan “bola loncat” atau “jump ball” yang dilakukan oleh wasit terhadap 2 orang pemain yang saling berhadapan dari tiap regu di tengah lingkaran tengah lapangan dimana 4 orang dari masing-masing regu berada di luar lingkaran tengah. Bola hanya boleh di tip oleh 2 orang yang saling berhadapan dan tidak boleh ditangkap atau ditinju/dipukul.
Teknik-teknik dasar permainan bolabasket:
A. PASSING ( OPERAN )
Passing terdiri dari :
2. Passing dada ( Chest Pass )
3. Passing pantul ( Bounce pass )
4. Passing atas ( Over head pass )
5. Passing satu tangan / kait ( Baseball pass )
1.Passing dada
a. Fase persiapan
- Lihat target, kesimbangan pada kedua kaki, tangan rileks sedikit di belakang bola, bola berada di depan dada, siku masuk dan rapat
b. Fase pelaksanaan
- Lihat target, melangkah pada arah operan, luruskan kedua lengan, lepaskan bola dari jemari pertama, kedua dan seterusnya, lintasan bola lurus ke dada
c. Fase akhir
- Lihat target, lengan tetap lurus
2.Passing pantul
a. Fase persiapan
- Lihat target, keseimbangan pada kedua kaki, tangan rileks sedikit di belakang bola, bola berada di depan pinggang, siku masuk dan rapat
b. Fase pelaksanan
- Lihat target, melangkah pada arah operan, luruskan kedua lengan, pantulkan bola 2/3 pelempar atau 1/3 dari penerima
c. Fase akhir
- Lihat target, lengan tetap lurus
3. Passing atas kepala
a. Fase persiapan
- Lihat target, sikap berdiri yang seimbang, tangan rileks sedikit di belakang bola, bola berada di atas kepala, siku masuk dan rapat.
b. Fase pelaksanaan
- Lihat target, melangkah pada arah operan, ayunkan lengan dari atas ke bawah sampai depan dada bola dilepaskan, arah bola lurus dari atas ke dada
c. Fase akhir
- Lihat target, lengan tetap lurus
C. DRIBBLE/ MENGGIRING
Dribble atau menggiring bola adalah suatu usaha dari seorang pemain membawa bola ke segala arah dengan menggunakan satu tangan dengan cara dipantulkan ke lantai
a. Dribble Rendah : Digunakan untuk membawa bola dengan cepat dan melewati lawan
b. Dribble Tinggi : Digunakan untuk mengatur tempo dan strategi penyerangan
Sikap awal dribble :
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, berat badan berada di kedua kaki, kedua tangan memegang bola
Pelaksanaan dribble :
Melangkahkan kaki yang berlawanan dengan tangan yang digunakan untuk menggiring bola, tangan mendorong bola kedepan , tangan yang lain ditekuk di depan tubuh untuk menjaga bola.
Macam-Macam Dribble yaitu :
1. Change of pace dribble - Dribble ini adalah dribble seorang pemain dengan cara memutar badan dan mengganti tangan yang digunakan untuk menggiring/dribble bola untuk merubah arah dribble pada saat lawan menutup lintasan, .
2. Low or control dribble - Dribble ini adalah yang paling umum dalam bola basket dan digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku dribble akan memperlambat atau mempercepat tempo dribble.
3. High or speed dribble - Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus bergerak secepatnya dengan bola, maka ia akan menggunakan dribble ini. Ketika berlari dengan cepat, pemain akan mendorong bola di depannya dan membiarkannya melambung ke atas setinggi pinggulnya. Tangan yang mendribble tidak berada di atas bola melainkan di belakang bola.
4. Crossover dribble - Yaitu mendribble bola dengan memindahkan bola dari tangan yang satu ke arah tangannya yang lain dengan posisi badan tetap menghadap ke depan. Gerakan ini sangat bagus untuk memperdaya pemain bertahan. Namun bola bisa dicuri bila tidak dilakukan dengan baik, karena bola tidak terjaga.
5. Behind the back dribble - Jenis dribble ini digunakan ketika pemain mengganti arah supaya terbebas dari pemain bertahan. Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang lain dengan mengayunkannya di belakang tubuh.
6. Between the legs dribble - Dribble ini adalah cara yang cepat untuk memindahkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki. Digunakan ketika pen-dribble dijaga dengan ketat atau ingin mengganti arah.
7. Reverse dribble - Dribble ini dikenal juga dengan nama spin dribble atau rol dribble. Dribble ini dilakukan untuk mengganti arah dan memantulkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain ketika dijaga dengan ketat. Dribble ini harus dilakukan dengan cepat saat pen-dribble mendorong bola ke lantai dan berputar mengelilingi pemain bertahan
D. SHOOTING/ MENEMBAK
Shooting/ menembak adalah suatu usaha yang dilakukan dengan tujuan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan
Macam-macam shooting/ menembak
1. Menembak diam ( set shot )
2. Menembak loncat ( Jump shot )
3. Menembak sambil melangkah ( Lay-up shot )
4. Menembak mengkait ( Hook shot )
5. Menembak dari atas keranjang ( Dunk shot )
Langkah-langkah dalam melakukan menembak diam :
1. Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar, dibuka selebar bahu, berat badan ada di kedua kaki
2. Angkat bola dengan salah satu tangan di atas dan agak kesamping kepala, tangan yang lain menjaga keseimbangan bola, kedua lutut ditekuk seperti hendak duduk, lihat sasaran
3. Lempar bola ke arah sasaran dengan meluruskan lengan sambil meluruskan tungkai sehingga tenaga berasal dari kaki, badan terus ke arah lengan, bola keluar melalui ujung jari-jari tangan dengan melecutkan pergelagan tangan, tangan yang lain tetap menjaga keseimbangan,lihat sasaran.
E. PIVOT
Pivot adalah suatu gerakan dimana seorang pemain dalam memegang bola dapat bergerak ke segala arah dengan bertumpu pada satu kaki sebagai poros, jika kaki poros diangkat, maka pemain tersebut melakukan pelanggaran yang dinamakan walking/travelling
F. Strategi Bolabasket
Strategi yang dilakukan dalam permaian bola basket dibagi dalam 2 bagian
1. Strategi bertahan
2. Strategi menyerang
Macam-macam strategi bertahan yang umum dipakai adalah : Man to man , Zone ( 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 2-1-2, Box and 1, Triangle and 2
Macam-macam strategi menyerang yang umum dipakai: Man to man, 1-2-2, 2-3, 2-1-2, 1-3-1, 1-4
G. PERATURAN PERMAINAN
Waktu permainan
4 quarter x 10 menit, istirahat antara Q1 dan 2 adalah 2 menit, Q2 ke Q3 adalah 15 menit, Q3 ke Q4 2 menit, Q4 ke babak tambahan 5 menit.Babak tambahan diberikan bila terjadi skor sama diakhir Q4.
Nilai angka bola masuk dalam permainan bola basket : 1 untuk tembakan bebas, 2 untuk tembakan lapangan dari dalam daerah 3 angka, sedangkan 3 angka untuk tiap tembakan lapangan dari luar garis area 3 angka.Tembakan bebas diberikan jika terjadi kesalahan bertahan pada saat pemain penyerang melakukan usaha membuat angka/skor
H. PELANGGARAN ( violation )
1. Teknik Dasar
a. DOUBLE
Pelanggaran seorang pemain saat melakukan dribble kembali setelah dia menangkap bola hasil dari suatu dribble sebelumnya
b. WALKING/ TRAVELLING
Pelanggaran seorang pemain membawa bola dengan cara berjalan lebih dari dua langkah atau berlari dan bukan dengan cara di dribble/ digiring atau langsung dilempar
2. Peraturan permainan
a. BACK BALL/ BACK COUR
Pelanggaran seorang pemain membawa bola kembali dengan cara didribble/digiring atau di oper ke daerahnya setelah dia dan bola melewati garis tengah lapangan
b. THREE SECOND ( Aturan 3 detik )
Pelanggaran dimana seorang pemain dalam suatu penyerangan berada lebih dari 3 detik di daerah bersyarat ( Key Hole )
c. FIVE SECOND
Pelanggaran dimana seorang pemain dalam suatu permainan memegang bola lebih dari 5 detik
d. EIGHT SECOND
Pelanggaran dimana sebuah tim lebih dari 8 detik memainkan bola di daerah sendiri
e. TWENTY FOUR SECOND
Pelanggaran sebuah tim memainkan bola lebih dari 24 detik sebelum memasukkan bola ke keranjang lawan